关键词：咽喉不适　　尘肺预防　　用眼过度　　身心疲劳　　美容养颜

记者：快要教师节了，想做一个关于教师饮食的稿子，主要从教师自身的情况来谈。比如说，要保护咽喉，应当怎样注意饮食。

雪心：教师节在初秋。秋天本来就是从湿润趋向干燥的时候，各种咽喉毛病都开始抬头。所以这时候保护嗓子是比较要紧的。我自己也有慢性咽喉炎，这方面略有心得。

记者：是啊，教师每天讲那么多课，和学生说那么多话，太辛苦了。

雪心：饮食上的确要注意，控制某些不利于咽喉的食品。我是凡干炒和油炸食品不吃。坚持多年了。比如炒瓜子、炒花生、炸花生、各种炒得很干的坚果，都不吃。它们生燥生痰。花生只吃煮的。什么鱼片干、肉干、奶片之类也不吃。用通俗的话说就是让人口干咽干。或者说耗费津液。各种曲奇饼、饼干等焙烤食品当中，比较干燥油大的也不吃。

记者：那炒栗子呢？秋冬这东西很好吃的。

雪心：只能少吃。其实栗子虽然滋补也不适合多吃。每天吃五六个就好。

记者：那该多吃点什么呢？

雪心：可以吃一些传统认为润燥的食物。比如蜂蜜，梨，藕，柿子，萝卜，杏仁，胡萝卜之类。不过，梨、生藕、生萝卜之类都是中医认为的寒凉食品。生吃多了有些人会觉得肚子不舒服。可以考虑蒸熟吃。过去梅兰芳每天吃蜂蜜蒸梨，就是为了养嗓子。体质方面的详细咨询可以请教中医。

记者：看来蜂蜜真是好东西。

雪心：我是每天早上喝淡蜂蜜水。可以晚上也喝一点。这样早起就不会嗓子干痛。

记者：效果这么好啊。

雪心：这些养护措施必须长期坚持。一两天效果不明显。

记者：是啊，毕竟咱这职业是天天要做，不是一天半天能解决的事情。

雪心：此外就是心理调养。嗓子不好的人绝不能着急上火。平心静气就容易好。此外，教师上课很累，就是人们常说的耗气。要注意睡足觉。还要适当锻炼身体，经常呼吸新鲜空气，提高抵抗力。

记者：嗯，讲课是全身的累。我有一同学是初中语文老师，她这么说。

雪心：其他职业很难体会，一个人不停地说两三个小时是什么感觉，如果五六个小时呢？恐怕普通人嗓子早就哑了。说很长时间，声音全靠气托着，所以体能一定要好。

记者：写板书需要用粉笔，所以教师很容易有尘肺的问题。有没有关于这方面的饮食建议呢

雪心：嗯，中小学用粉笔的比较多。大学都用电脑投影了。很要紧的是擦黑板的技术。要从上向下擦，绝不能乱擦。这样粉尘沉下来就比较少呼吸进去。擦的时候手压紧板擦，不让粉尘外泄。

记者：哦，还有这样的注意。

雪心：饮食上需要增加维生素A和可溶性膳食纤维。比如说，常给粉尘患者推荐的食品是木耳、银耳、胡萝卜、深绿色蔬菜等，前者是供应可溶性的纤维，可以和消化道的粉尘结合，促进其排出。后者是供应维生素A原，也就是胡萝卜素，帮助呼吸道上皮组织的再生。此外也应多吃前面的润燥食物，增加呼吸道粘液的分泌，保持其湿润，减少粉尘吸收进入肺泡。木耳银耳也有润燥的作用。

雪心：当然，还不能忘记多喝水。多喝水是教师最基本的保健措施之一。

记者：对了，还有老师用眼也比较多，我记得您写过一篇，电脑一族的护眼食品。那些建议是不是也适用于老师呢？

雪心：是的。特别是大学老师，用电脑太多了。从查资料、备课、写论文写书、做讲课用的投影，都要用。视力经常十分疲劳。需要更多的维生素A、B族维生素、维生素C和锌、钙。具体可以参见我那些博文。

记者：还有抗疲劳的饮食，有什么建议么？

雪心：有精神疲劳，脑力疲劳和肌肉疲劳。教师三者皆有。经常站着上课还容易腿和脚的肌肉疲劳，下肢静脉曲张也是个职业病。不过这个很难用饮食解决，主要是运动和按摩之类。脑力疲劳最需要的是有氧运动和睡眠。当然饮食上也要注意供应B族维生素、维生素C，适量的蛋白质，还有omega-3的脂肪酸。吃粗粮豆类和坚果有利于获取B族维生素。精米白面一统天下就不好。多吃水果蔬菜是地球人都知道的，我就不多说了。

记者：现在教师饭局也不少。好多人见了肉，基本上啥都不顾了。

雪心：油腻厚味其实不利于脑力。消化它们占用血液多，妨碍大脑的思维能力。故而饱食不利智力。记得中学语文学《曹刿论战》时有句话：肉食者鄙，未能远谋。

记者：没错啊。每天中午我们吃饱了就想睡。

雪心：所以大学教师等脑力劳动者要注意饮食清淡。少油少盐，肉食每天不超过2两，最好能有一半用水产和豆制品来替代。可以考虑把追求数量的想法变成追求品质。菜果要最新鲜的，肉要有机的...

雪心：当然教师更需要心理健康。他们不健康影响可就大了。这个不归我说啦。

记者：有些食物能够帮助减压，是吧？

雪心：用食物减压，略有点牵强。我好像以前说过富含镁的食物。它对降低血管压力有帮助。钾和钙也是。

记者：应当是整体的精神压力吧。

雪心：至于心理压力是没法用食物减的。最多是帮助预防失眠什么的，比如喝小米粥啊，吃百合莲子汤什么的。修养不好，患得患失，吃什么都不灵。

记者：那倒也是。女教师是不是还应排毒养颜什么的，怎样保持美丽呢，范教授应该现身说法。

雪心：养颜是要身体综合状态好。单独光养皮肤是不可能的。我在美容上下的功夫远不及平均水平，连洗面奶都不用，清水洗洗了事。

记者：啊，那在电视上看到您的皮肤的还真是很光彩呢。

雪心：我的皮肤质量的确高于平均水平。这个一方面与遗传有关，一方面是综合的健康状况。假如让我连续熬三天夜，肯定皮肤光泽就没了，质地也松弛了。

记者：唉，看来，睡眠好对美容很关键。

雪心：天天油腻厚味不行。乱吃饼干方便面替代三餐也不行。睡眠、运动、饮食都做不好，奢谈什么美容是没有意义的。

记者：我中午就吃的方便面…看来养生要从一点一滴做起，坚持下去。

雪心：对，舍不得投入时间精力，就没有好的结果。既然有空做美容，为什么没空做顿营养餐。

记者：嗯，看来得换个角度想美容问题。今天还有另一个采访，就先说到这里吧！

预祝全国的教师同行们节日快乐，万事如意！

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    近年以来，“吃应季食物”渐渐在国际上成为一种健康潮流。国内外健康专家都认为，应季食物与气候相合，品质新鲜，比存放很久或漂洋过海而来的食物更为健康。

    眼看中秋将至，人们又进入了一年一度的水果盛宴。应季的新鲜水果热闹登场，而其中最宝贵的，大概就是脆嫩甜美的鲜枣了。

    枣的好处，中医已经大书特书，配入无数药方；但那都是说经过干燥的枣，而不是鲜枣。鲜枣不是补品，不是药材，而是一种美味的水果，维生素C的无冕之王。

    说到维生素C之王，人们想到的都是猕猴桃。其实，和鲜枣比起来，猕猴桃的维生素C含量只能屈居第二。国人一向有贬土尊洋的倾向，之所以猕猴桃那样闻名遐迩，只不过是因为它曾经漂洋过海镀过金，有新西兰人力捧的缘故。鲜枣虽然和猕猴桃一样原产中国，却无缘出国留洋，当有养在深闺人未识的幽怨。

    按照我国专家的测定，每100克鲜枣中的维生素C含量可达200-500毫克，高于猕猴桃60-200毫克的含量，其中的钾、铁等元素也在水果中名列前茅。所以，每天吃一把鲜枣，即可满足人体一天的维生素C供应。无论是北方的苹果梨桃杏，还是南方的橘子香蕉芒果，或是甜美的葡萄菠萝荔枝，都无法与鲜枣比肩。

    维生素C的好处是尽人皆知的。特别是那些经常食用不新鲜蔬菜、肉制品和海产品的人，食物中形成致癌物亚硝胺的危险较大，如果能经常吃高维生素C的食物，对保健十分有益。

    不过，枣的好处还不仅仅限于这些。其中具有抗氧化作用的类黄酮含量十分丰富，包括芦笋中引以为傲的芦丁这种预防癌症成分，还有熊果酸、齐墩果酮酸等能够改善脂质代谢和提高免疫力作用的皂甙类物质，环腺苷酸等能量增强物质，以及具有抗衰老和抑肿瘤作用的多糖类物质。

    可惜的是，鲜枣供应时间太短，人们主要靠干枣来供应其中的健康成分，但维生素C在干枣中的含量却会大幅度下降。所以，趁着鲜枣上市的季节，每天适当吃一些，对健康颇有益处。

    只是，中医专家也提示，因为枣吃多了之后可能引起腹胀，鲜枣每天以吃一两把为好，日日常吃才是获得益处的关键。此外，鲜枣含糖量高达20%-30%，是各种新鲜水果中最高的一种，故吃了枣之后应当适当减少几口主食，避免能量过剩。糖尿病人更应注意这一点，保证每日碳水化合物数量不会突破限制。

    友情提示：若论维生素C和抗疲劳作用，酸枣的功效远远超过普通鲜枣。只需20-30天，山上的酸枣就能成熟，它的维生素C含量可达鲜枣的3-4倍之多！去北京西山爬山赏秋，然后采集酸枣回家煮制新鲜酸枣汤，一天疲劳一饮而除，那种美味，那种幸福……

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    很多专家警示，蔬菜中的亚硝酸盐很可能是比农药危害更大的一种成分。由于过度施用氮肥，蔬菜中的硝酸盐含量经常偏高，转化成亚硝酸盐之后，可能和蛋白质分解产物合成亚硝胺，成为诱发胃癌等癌症的隐患。调查发现，我国膳食中80%左右的亚硝酸盐来自蔬菜。

    但是，怎样才能远离蔬菜中的亚硝酸盐呢？看看下面这些研究结果吧。

    很多人买回蔬菜之后，因为担心其表面的农药，都喜欢放在水中或盐水中浸泡20分钟半个小时左右。这个方法果真有利食品安全吗？

    一项最新的国内研究给我们解释了答案：和漂洗蔬菜相比，泡蔬菜会增加蔬菜中的亚硝酸盐，从而不利于食品安全。我校一位毕业生的研究则发现，盐水泡并不比加洗洁精然后用自来水漂洗去除农药的效果更好。

    研究证明，用洗洁精洗过，然后再漂洗干净，蔬菜中的亚硝酸盐含量低于用清水浸泡20分钟的样品。研究认为，可能是因为浸泡是一种无氧状态，有利于提高硝酸还原酶的活性，降低亚硝酸盐还原酶的活性，从而提高亚硝酸盐在蔬菜中的含量。长时间的浸泡还可能使叶片破损，营养成分的损失增加。

    刚刚采收的新鲜蔬菜当中，亚硝酸盐含量微乎其微。而蔬菜在室温下储藏1-3天时，其中的亚硝酸盐达到高峰；冷藏条件下，3-5天达到高峰。对于菠菜、小白菜等绿叶蔬菜来说，亚硝酸盐产生量特别大，冰箱储藏的效果要远远好于室温储藏，而对于黄瓜和土豆来说，差异并没有那么明显。冷冻储藏的变化很小，各种蔬菜的差异也不大。

    所以说，如果买来绿叶蔬菜又没有马上吃，而是放了两三天吃，其中的亚硝酸盐很有可能升高，特别是绿叶蔬菜。不过，对于长期储藏的大白菜来说，储藏多日之后，其中的硝酸盐和亚硝酸盐含量反而有所下降，可能是因为储藏过程中营养损耗和转化为其他含氮物的原因。故而不必担心冬储大白菜的亚硝酸盐问题。

    凉拌蔬菜的时候，加入蒜泥和柠檬汁都有助于提高安全性，因为大蒜能降低亚硝酸盐的含量，而蒜汁中的有机硫化物，柠檬汁中的维生素C和其他还原性物质都能够阻断亚硝酸盐合成亚硝胺致癌物。同样，蔬菜腌制时，放入葱、姜、蒜、辣椒汁都有利于降低亚硝酸盐的含量。

资料来源：

1 李美茹等，不同处理条件对蔬菜中亚硝酸盐的影响.  北方园艺，2008（7）：20-23

2 叶宇飞等，硝酸盐、亚硝酸盐含量测定与储藏条件的研究.  安徽农学通报，2007. 13(21):82-83

3 曹冬煦等，不同储藏条件对白菜硝酸盐和亚硝酸盐含量的影响. 安徽农业科学，2007. 35（10）：2864-2865 

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    8月24日中午，奥运结束当天，国家主席胡锦涛宴请各国友人。

    宴会菜单包括：冷盘、奶油芦笋汤、中式豉椒牛扒、栗茸酥金枪鱼卷、珍菌香瓜盅、宫廷白果粥，以及点心和水果。

    这个菜单搭配非常耐人寻味。从形式上来看，比过去的中式宴席简洁多了，而且很注重荤素结合，特别是细节当中大有奥秘。可以想见，这个宴席不仅出自一流的厨师，设计上更出自具有相当水准的膳食营养专家。

    冷盘是什么细节不得而知，但应当是有蔬菜有肉类的，而且会是脂肪较低的烹调方法，并进行精美的摆盘装饰。

    主菜中有一个肉类，一个鱼类，荤食只占热菜中的一半，而且有鲜辣椒和栗子等植物原料相配。高档牛肉是西方宴客的永恒主题，金枪鱼则是鱼类中的上品。它们都是西方人非常喜爱的食材。鱼和肉的搭配可以改善omega-3和omega-6脂肪酸的平衡，也体现了蛋白质来源多样化的思路。

    在西式宴席上，不仅要考虑到材料的质量，还要考虑到吃起来方便。凡是有刺有骨、不便入口、咀嚼困难、容易在嘴边留下汁水之类的原料一律不能使用，以免让客人感觉尴尬失态。还要注意的是，不能使用可能带来过敏反应，或部分人有心理抵触的原料，比如海鲜贝类，比如动物内脏之类。

    芦笋富含抗氧化成分和膳食纤维，珍菌富含菌类多糖，这两个菜素有素食中的高档形象，而且健康色彩浓厚，对于预防癌症和慢性病都有益。用它们来配合牛肉和鱼类，是很漂亮的搭配。

    这几道菜烹调方法也比较耐人寻味，突出了中西结合的风格。用豆豉作为调料，用中式烹调方法来做西方人喜爱的牛扒，配上彩椒，味感浓郁，诱人食欲。用中国的栗茸酥来搭配金枪鱼，味道柔和鲜甜，口感软嫩新奇。豆豉来自大豆发酵，营养价值颇高；辣椒富含维生素C；栗子则是我国传统滋补品，作为配料都是上好食材。

    在口味设计方面，特别考虑到了多样化和协调性。有豉椒的浓，有鱼卷的甜，有珍菌的鲜，有奶汤的柔，可以说是相得益彰，各有千秋，毫不重复。

    白果粥作为主食，也是以往很少看到的案例。粥食养生是我国两千多年的传统，食粥对脾胃特别有益，而夏末有“长夏养脾胃”的传统，食淡粥正是主食最佳选择。同时，目下已是处暑节气，秋气渐近。我国传统医学认为秋季宜养肺，而白果是有益肺脏的食补材料，所以白果粥是合情合理的搭配。

    从这次国家主席宴客的菜单来看，并不用什么珍稀原料，也不用什么复杂烹调方法，数量上恰到好处，一扫国人奢靡繁琐的宴客习俗。而它注重细节、注重健康的内在品质，又反映出我国烹饪的层次和品味。再配以精美食器、华丽环境、精致服务，就足以凸显宴客的档次。

    如果全国居民都能改变宴客时浪费食物的习俗，大鱼大肉的搭配，以及浓味一以贯之的调味方式，追求食物的内在品质，将是国人之福分，餐饮之希望。

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    昨天津津有味地吃了一个嘎啦苹果，在享受美好口感的同时，也在感叹果皮的美味。不知为什么，凡是没有果皮的苹果，吃起来总觉得没什么味道。人们所热爱的美丽外观，还有浓郁香味，似乎在很大程度上都与果皮联系。试想，如果直接看到一个脱光外衣的白色果肉苹果，谁会有兴趣去购买和品尝呢?

    不过，吃果皮并不是一件容易的事情。尽管果皮里面毫无疑问地富含维生素C，富含果胶，富含纤维素，富含抗氧化的花青素和其他多酚类物质，但是，这一切都不能成为享用果皮的绝对理由，因为有很多人都会担心里面的农药。

    时至今日，农药已经是无孔不入。农田的土壤里总会撒上各种除草剂和杀菌剂，它们都会从根系进入果树当中。为了减少食心虫之类的害虫，还会从树皮中灌入农药，顺着树干中的导管和筛管流遍树体。也就是说，即便削皮，农药也无法避免。

    每每想到这些事情，我对果皮中的农药就不再那么计较，因为大部分农药根本不是从果皮接触到的，而如今大多数果园在坐果之后都要进行套袋处理，减少了和任何喷洒农药直接接触的机会。

    在我快乐地享受果皮一段时间之后，另外一些报道令我略感困惑。一项研究发现，距离公路边比较近的苹果当中，铅的含量会明显上升，而果皮当中的铅明显地高于果肉。另一项研究则发现，铅、镉、铜、锡、铊等重金属元素，在果皮当中的浓度都明显高于果肉。比如说，果肉中的铅含量是0.53mg/kg时，果皮是0.76mg/kg，约高一半。对于镉元素和铊元素来说，果皮中浓度是果肉的约4倍，铜是3倍，锡是12倍。

    看到这里，我几乎考虑要放弃果皮。但继续看下去，决心又发生了动摇。因为数据表明，对人体有益、膳食中容易缺乏的锌元素，以及对预防糖尿病有益的铬元素，果皮的浓度都是果肉的4倍。同时，研究还发现，因为尾气中的铅是直接接触果皮而被吸收，如果套上袋，果皮中铅的含量就可以下降80%之多。如此看来，果皮中的危险似乎并不那么可怕。

    同时，果皮中的多酚类物质含量远远高于果肉内部。一项研究测定证明，苹果皮中的总多酚含量达307mg/100g，总黄酮为184mg/100g，原花青素为105mg/100g，这些数据是果肉所望尘莫及的。研究发现，苹果中提取的多酚类物质具有相当显著的抗辐射效应，能延缓受辐射动物的生存期；它还有促进动物体内铅污染排出的作用，显著地降低铅毒小鼠肝脏、骨骼和血液中的铅含量。

    可见，苹果皮中虽然含有略多于果肉的铅，却也具有帮助排除铅毒的强大能力。两者相较，益害相抵，并没有那么可怕。

    毕竟，我们吃苹果的好处，很大程度上来源于它的营养成分和保健成分。没有了这些东西，天天喝纯净水，又有什么意义呢。

    我个人对于吃苹果皮的建议是这样的：如果喜欢吃，就继续吃下去。如果不喜欢吃，薄薄地削皮也不用自责。

    吃果皮的忠告1：不妨优先选择套袋处理的苹果。这种苹果表皮干净而均匀，受到污染气体、农药喷洒等的影响比较小。

    吃果皮的忠告2：苹果秋天成熟，新鲜苹果当时销售无需保鲜剂处理，吃果皮更为安全。最不放心的是远渡重洋而来的外国苹果，因为它们必定要经过保鲜处理，而且国外水果打蜡更为普遍。

    吃果皮的忠告3:新鲜苹果表面天然有一层果蜡，但还有薄薄的果粉，并非光可鉴人的样子。苹果收获后，为了提高商品价值并延缓苹果的失水，常用打蜡机进行上光，并可能有保鲜剂处理之类问题，故看到表面特别漂亮发亮的苹果，特别是反季节苹果，最好削皮后再吃。

    吃果皮的忠告4：最好选择有无公害、绿色和有机认证的苹果，这样的苹果重金属和农药残留会少得多，即便不等于零，也会比普通苹果皮中残留量小，吃果皮更为放心。

参考文献：

1 艾志录等，苹果多酚的促排铅作用研究. 食品科学，2007，28（8）：468-470

2 张红星等，应用ICP-MS测定苹果中种金属的分布. 光谱学与光谱分析，2007，27（7）：1632-1633

3 郭瑞刚等，汽车尾气对公路两侧苹果铅污染研究. 西北林学院学报， 2007，22（2）：200-202

4 戚向阳等，苹果提取物抗辐射效应的研究. 营养学报，2003，25(4)：397-400

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    最近不少媒体来问有关蔬菜中草酸的事情。所谓草酸，就是菠菜和很多蔬菜中引起涩口感的一种物质。传说它和钙结合形成沉淀，会引起肾结石。所谓菠菜不能和豆腐吃，小葱不能拌豆腐，都是在拿草酸说事儿。

    可是，蔬菜中到底有多少草酸？什么因素影响着蔬菜中的草酸含量？含草酸的食物和豆腐一起吃行不行？我想，要彻底解决这些问题，还必须好好了解一下植物食品当中草酸的含量和作用。

哪些蔬菜中含有草酸？

    原来，草酸是一种植物当中广泛存在的物质，对于提高植物的抵抗力有着重要的作用。也就是说，草酸含量高，则植物抵抗力比较强。研究发现，绝大多数植物当中都含有草酸，绝不仅仅是菠菜小葱那么几种。草酸的平均含量可达植物干重的6%之多。

    不过，各种植物当中的草酸含量差异还是很大的。比如说，属于苋科的苋菜、属于天南星科的芋头、属于藜科的菠菜、属于番杏科的番杏（一种新兴的蔬菜，超市中有售）、属于马齿苋科的马齿苋等蔬菜的草酸含量较高。香菜和甘薯的草酸也比较多。和一般来说，叶菜类的草酸含量高于其他类型的蔬菜，而瓜类蔬菜的草酸含量相当低，比如黄瓜。

    即便是同一种蔬菜，它的不同品种、栽培方式和气候土壤条件不同，草酸含量也不同。比如说，夏天的菠菜比秋天的菠菜草酸含量高；光照不足或受到低温的蔬菜草酸含量升高；野生植物的草酸含量比条件优越的栽培植物草酸含量高。

蔬菜中草酸和钙的关系

    草酸会妨碍人体的钙吸收，所以人们一直把它作为抗营养因素来考虑。对于高草酸的蔬菜来说，其中的钙很难为人体顺利吸收，有报道认为，在这样的蔬菜中，蔬菜自身所含的钙当中只有5%左右能够被人体吸收。

    所以，尽管蔬菜整体而言属于高钙食品（若按干重计算，蔬菜的钙含量十分可观！），但并不是每一种蔬菜都能有效帮助人体补钙。比如说，甘蓝类蔬菜钙含量高，而草酸相对较少，比如小油菜、小白菜、羽衣甘蓝等，故而是不错的膳食钙来源。

    在生活当中常吃的蔬菜当中，草酸麻烦最大的自然是菠菜。从草酸与钙的摩尔比来看，红根甜菜的比值为5.1，菠菜为4.3，番杏为4.0。马铃薯是1.6，而苋菜是1.2，番茄是0.6，甘蓝和莴苣是0.1左右。这正是为什么甘蓝类和莴苣类蔬菜常常可以生吃的原因——它们一点都不涩，味道清爽而可口。

    可可豆的这个比值为2.5，也属于草酸比较高的食品，这正是所谓“巧克力不能和牛奶一起喝，否则影响钙吸收”这一说法的来源。

    从草酸含量上看，实在看不出“小葱不能拌豆腐”的理论依据。因为小葱的草酸含量只有不足20毫克/100克，在蔬菜中是较低的。而苋菜的含量高达300毫克/100克，却没有人说“苋菜不能炒豆腐”，可见很多膳食禁忌实在是比较偏颇的说法。

草酸的危害和对策

    草酸的麻烦，不仅在于影响钙的吸收，更多的人担心它引起结石。研究发现，人体尿液中的草酸一半左右来自于食物。食物中的草酸吸收之后，尿液中的草酸排泄量也会明显上升。长期大量地排泄草酸，可能会增加肾结石（草酸钙结石）的危险。

    草酸甚至可能损伤消化道表层组织，引起人体不适。比如说，吃猕猴桃的时候，人们会感觉到口腔刺痛感。除了其中的蛋白酶分解口腔粘膜之外，草酸晶体的刺伤作用也是一个原因。过量摄入草酸时还可能引起消化道的损害，甚至肾脏的损害。

    不过，现代膳食当中，并不会像红军长征那样吃糠咽菜，蔬菜的总量也在减少，故而膳食中的草酸摄入数量与20年前相比，有逐渐下降的趋势。甚至最新研究提示，草酸是植物中一种重要的抗氧化成分，如果膳食中有足够的钙质，一般数量的草酸摄入并不至于引起缺钙和结石问题。

    一些调查还发现，钙摄入量与肾结石的发生率呈现负相关，所以，经常吃富含钙的食品，是减少肾结石发生的重要膳食措施。在很多人想象中，富含草酸的菠菜不能和豆腐一起烹煮，害怕它们结合产生草酸钙，引起人体结石。按逻辑去思考就能明白，事实恰恰相反，应当在吃蔬菜的同时多吃豆制品、芝麻酱、奶类等富含钙的食物，因为让草酸和钙在锅中结合沉淀，或者在消化道中结合而产生沉淀，就会减少草酸的吸收。——我们的肠道，是不能吸收沉淀状态的物质的。

    如果按照一些过时的建议，吃低钙饮食，把富含钙的食物和草酸截然地分开，岂不是创造更多的机会让草酸被人体吸收！食品加工研究发现，用氯化钙和其他钙盐来浸泡蔬菜，能够有效地降低人体能够吸收的可溶态草酸量，其道理正在于提前用钙盐溶液来沉淀草酸，让人体减少对草酸的吸收。

    只要经过适当的加工烹调，完全可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水平上。国内外研究都发现，焯烫处理后弃去菜汤，可以有效减少蔬菜中的草酸含量，降低率在30%~87%之间。不过，焯烫之后究竟能够除去多少草酸，还要看蔬菜本身的质地坚实与否。比如说，菠菜叶子柔软，去除率可高达50~70%；而牛皮菜叶子较硬，去除率只有不足40%。

    所以，要想减少蔬菜中草酸带来的麻烦，应当遵循三大原则：

    1 凡是涩味较重的蔬菜，最好沸水焯烫之后再食用。

    2 涩味的菜汤不要喝，哪怕里面溶出一点维生素，也不必那么可惜。

    3 吃大量涩味叶菜的同时，应当增加膳食中的富钙食物摄入量，最好能够两者配合食用，减少人体对草酸的吸收，从而降低草酸钙型肾结石的危险。

参考文献：

1 张英鹏等，植物体内的草酸危害及其调控措施，安徽农学通报，2007，13（10）：34-39

2 Chai W. et al.  Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content.  Journal of Agricultural and Food Chemistry.  2005, 53:3027-3030

3 丁健桦等，HPLC法测定蔬菜中草酸的干扰处理方法研究，食品科学，2005，26（12）：172-175 

4 周建烈，补钙能预防肾结石发生的证据——读新英格兰医学杂志Jackson等人论文的体会.  中国临床营养杂志，2006（3）：198-201

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   前几天，电视台的记者代表观众，又来问一个问题：红色的花生米皮泡在水里会掉色，说明是染色的吗？这红色的水能吃吗？

   我说：别说是红色的，我家还有黑色的花生米呢。它们都是会掉色的。不信，我给你做试验看看。

   原来，大自然本来是丰富多彩的。每一种植物，都会有好多品种。比如说，大米有红色黑色绿色白色等不同品种，大豆也有青大豆黑大豆黄大豆白大豆之分。芝麻有黑有白，番茄有红有黄有绿。可以说，大自然当中的种子，本来就是五颜六色，花样百出。

   所以，花生粒表面的皮有白色、黄色、红色和黑色之分，也是很正常的事情。

花生红衣的真相

   花生的红皮也称为红衣，它又轻又薄，成分却很复杂。主要成分是纤维素、蛋白质、脂肪和多酚类物质，其中单宁最多，还有一些矿物质。其中纤维素占到30%以上。花生皮吃起来很涩，正是因为其中含有大量的单宁物质。其中还有芦丁，毛地黄黄酮，白藜芦醇等多种对预防癌症有益的活性成分，以及6种花青素原成分。

   花生粒的红色或黑色，来自于其中的多酚类色素，也就是花青素一类的物质。它们的特点是易溶于水，就如同桑葚和草莓的色素一样。只不过，由于皮表面结构致密，溶出的速度较慢，所以并不会扔进水里马上变色。

   如果把花生红衣泡在温水里，很快就能看到红颜色溶出到水中，因为温度较高可以促进皮吸收水分，帮助色素跑出来。不过，如果把黑色的花生泡入水中，出来的却不是黑色，而是紫红色，略带一点褐。和黑花生一样，黑大豆、黑米等泡出来的颜色也是接近紫红色的，以后由于氧化作用，颜色才会慢慢变褐变深。

   花生的红衣一直都是一种药材，认为它具有止血的作用，能够增加血小板的量。正因如此，有专家建议有血栓形成危险的人最好把这层红皮去掉再吃花生，而那些有出血危险的人则应当带着红皮吃花生。研究证明，这层红皮的活性作用还有很多，比如抗氧化作用，抑制糖尿病人体内的糖化作用，减轻IgE型过敏反应，还有较弱的抗艾滋病病毒效用等。

深色往往营养价值更高

   为什么我们平日所看到的农产品，往往都是其中浅颜色的品种呢？这是因为，人类都是追求效益的。哪个品种的产量比较高，就会得到人们的大力扶持，推广种植。大部分时候，浅色的品种产量会高一些，所以种植范围也就广一些。深色品种呢，通常产量低一些，外观也不那么漂亮整齐，有时候，它们的籽粒也比较小一些。

   其实，按照一般规律，颜色深的品种，通常富含抗氧化的多酚类物质，其蛋白质和微量元素的含量也会比浅色品种高一些。比如说，黑芝麻的营养成分胜过白芝麻，黑米胜过白米。相比于浅色皮的花生来说，深色皮的花生蛋白质含量要高一些，脂肪含量低一些。

   近年来，人们的健康意识不断提高，黑色食品受到了格外的重视，但是，它们的产量，还是远远不如浅色品种那么高。从这种意义上来说，深色品种卖得略贵一些是正常的，就像黑米的价钱肯定要高于白米一样。

   为了得到更多的营养成分和保健成分，我们不妨改掉喜白爱大的固有爱好，更加眷顾那些深色、小粒的品种。

2007-11-23 | 红酒：喝多少会有害心脏？ 

    夏天天气炎热，下厨做饭是一件相当辛苦的事情。很多家庭会选择用凉面和炸酱面来做午餐，因为做一次炸酱可以用几次，做起来既简单，吃起来又爽口。特别是在奥运期间，可以腾出更多的时间来收看电视报道，享受精彩比赛画面。

    可是，经常用炸酱面来替代普通饭菜正餐，营养上到底怎么样呢？这还要从炸酱面的原材料说起。

   炸酱面的构成是三部分：面条、炸酱和菜码（在最后加入碗中的各种蔬菜等配料）。严格来说，在炸酱面当中，面条属于主食——“饭”，而炸酱和菜码就属于“菜”。

1 面条

    从营养角度来说，对于“饭”的要求，是尽量有点粗粮，纤维多一点，维生素B族高一点，吃起来更“顶饿”一点。从消化速度来看，面条比米饭和馒头略强，消化慢一些，特别是煮得略有“筋道”感的面条。从营养素来看，好面条需要较高的蛋白质含量，在同样数量下，比米饭能够得到更多的蛋白质。

    假如能够选择加了豆类的杂豆面条、加了荞麦的荞麦面条、加了鸡蛋的鸡蛋面条，营养价值就更高一些，充饥感也更强一些。

    但作为主食，面条也有不利的方面。首先，它需要经过煮制，大量的可溶性营养素会溶入汤中，如钾、维生素B1、B2、尼克酸、叶酸等。这无疑是非常遗憾的事情。为了让热面条尽快冷却，夏天人们往往还要把面条放到冷水中再冲两次，更加重了营养素的损失。要知道，夏天出汗较多，这些维生素正是人体容易缺乏的品种。

    这个遗憾本来很容易弥补——只要喝一碗面汤就能解决，把溶出去的营养素一起纳入腹中。然而现在喝面汤却要斟酌再三——因为现在的面条中都放了很多盐，面汤滋味太咸，假如想控制盐分的话，还是对面汤敬而远之，另寻他法的好。

2 炸酱

    再来看看炸酱面所用的酱。传统的北京炸酱面通常用黄酱为主料族，用肥瘦肉丁作为配料。黄酱是大豆和面粉混合制成，其中蛋白质含量较高，B维生素含量相当丰富。经过发酵，黄酱中富含维生素B12，猪肉中的维生素B1又较高，可以在一定程度上弥补煮面条时的维生素损失。它的主要缺点，是咸度往往过高。

    主要的问题是，猪肉本来脂肪含量就高，用肥瘦肉丁，炸制中还要加入不少油脂，炸酱通常会汪着明晃晃的油，让人有点心理不舒服。不过，改变这种现状这也不是什么难事，只要换成瘦猪肉馅或牛肉馅，再用不粘锅来炸酱，就可以大大地降低炸酱的脂肪含量，口味上没什么大的影响。

    炸酱的内容，其实也可以充分丰富。如果能够少用黄酱，多配合一些甜面酱和纯大豆制作的大酱，味道就会更加鲜美，而且不那么咸。如果能够加入一点点沙茶酱，会增加海鲜风味；如果加入一些豆瓣酱，可以增加一点发酵辣椒的香味。炸酱时还可以加入青豆、蘑菇、香菇、笋丁、茄条、豆腐干丁等，进一步丰富炸酱的口感和营养。

3 菜码

    菜码是保证炸酱面营养品质的关键所在。传统的炸酱面需要配数种菜码，候选的材料包括青豆、黄瓜丝、萝卜丝、胡萝卜丝、莴笋丝、焯豆芽、焯鸡毛菜、焯豇豆、焯白菜丝、海白菜丝、香菇丝、肉丝、鸡丝、豆腐丝、香菜、葱花等，品种繁多，不一而足。

    只要加入足够多的菜码和面条相配，就等于吃到了不少新鲜蔬菜，轻松实现食物的多样化，维生素C和钾都可得到充分供应。加入豆腐丝尤其重要，因为它可以补充酱和面条里都比较缺乏的钙元素。

    然而问题是，在吃炸酱面时，菜码的总量通常比较小，远远达不到一餐半斤蔬菜的要求；而配菜的时候，绿叶蔬菜也偏少或没有，因而胡萝卜素供应不足。这个问题可以用两种方法解决：一是多做些菜码，吃完面条再用酱拌一些蔬菜食用；二是在下一餐特别注意多吃绿叶蔬菜。

    或许，炸酱面最好的一点，就是在简洁之中给人无穷的创意。用什么面？炸什么酱？用什么菜码？尽可以随心所欲地去创新。要想营养平衡，只要记得四大原则即可：降低咸度、减少脂肪、多用菜码、多用粗粮杂豆面条。

    想知道我做的特鲜风味炸酱？请看链接吧！那可是大受欢迎的私家秘制……

    背景：这两天，有人收集了一些运动员的食谱问我，为什么大部分运动员的食谱这样清淡少油？不让吃脂肪高的猪肉，不让做菜多放油……另一个比较惊讶的发现，就是很多项目的运动员需要吃大量的淀粉类主食，特别是同时需要速度、耐力和体格的运动项目，比如各种球类项目。

    在很多人的心目当中，只有吃油大肉多的饭菜，人才能有很好的体能。其实，这完全是一种误解。年长的人都知道，几十年前，人们吃不上什么油水，主要靠粮食、豆子、薯类和蔬菜果腹，体能却比现在好很多。红军能一天走两百里路，我们的父辈能一次挑上百斤的担子，一天做十个小时的农活……而如今那些天天下馆子大鱼大肉的人，爬五层楼都要喘，还有多少体能可言？

    其实，除了登山，大部分运动项目当中，人体最喜欢用的能源，是碳水化合物而不是脂肪。碳水化合物供能迅速，耗氧量小，分解彻底；而脂肪供能缓慢、需氧量大、代谢不彻底时产生的“垃圾”较多。所以，如果要进行各种短时间、高强度的运动，显然用碳水化合物比用脂肪供能要有利得多。

    另一方面，要想维持好的体能，也需要大量的慢消化淀粉类食物（也就是各种粗粮、薯类和豆类）。它们可以把人体的肝糖元和肌糖元充填得满满，并保持血糖水平的稳定，在比赛的时候迅速发挥作用，比分解脂肪供能效率更高。比如说，足球运动员经常要在球场上奔跑几十米，跑几次之后就感觉疲劳，实际上可能和糖原供应不足有关。

    对于那些需要动作准确、身体轻盈的运动项目来说，运动员需要有苗条的身体和相当强的肌肉力量。这时候，他们需要的不是脂肪，而是蛋白质食物和适量慢消化淀粉类食物。在高强度训练的刺激之下，补充蛋白质充足的食物，有利于发展肌肉的力量。

    但是，一味吃高蛋白低脂肪的食物，也会带来一些麻烦，那就是身体会容易疲劳。为了维持食物中成酸元素和成碱元素的平衡，通常需要供应大量的蔬菜与海鲜、牛肉之类高蛋白食物配合，保持人体的敏捷活力。

    总体而言，运动员的饮食，多以低脂肪、高碳水化合物、偏高蛋白质为特色，加上充足的维生素和矿物质。只有需要增加体重的时候，如希望达到高一个体重级别的举重、拳击、摔跤等项目的运动员，才会考虑增加食物当中的脂肪含量。

    说到这里，还是回到我们自己的餐桌上。看来，想要提高身体的活力，关键的食物还是粗粮薯类豆类，加上多种蔬菜水果。鱼肉之类食物，适量吃是补充营养，若要吃个过瘾，就超过了身体的需要。至于那些明晃晃的烹调油，那些偷偷加入各种甜食点心和花色主食当中的油脂，根本就不是生活的必需。毋宁说，它是让如今大多数人变得不健康的重要因素。

    虽然我们不是运动员，却也应当控制食物中的脂肪，做充足的运动，吃健康的饮食，让自己变得更有活力。或许，这也是全民奥运的目标之一。

（预告：夏天气候闷热，吃炸酱面是方面又美味的选择，也是看比赛期间不错的食谱。下一帖是炸酱面的营养分析，告诉大家如何把炸酱面做得美味又健康。）

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